导致皮肤衰老的几种食物，第3种每个人都喜欢

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来源：第十一诊室

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有句网络流行语「漂亮的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一」，在皮肤科医生魔镜的眼里，光滑、饱满有弹性的皮肤，就是我们追求的「千篇一律」。

随着年龄的增长，皮肤可能会失去弹性，不再柔软，出现细纹、色斑等皮肤老化的现象，变成风（各）情（有）万（不）种（同）的老化皮肤。

造成皮肤老化的原因有很多，目前证据比较确切的几大原因包括：日晒、吸烟、污染、饮食等。

有研究发现摄入过多的糖分会产生更多的皱纹，导致这种皮肤老化现象的罪魁祸首就是皮肤的糖化反应。

糖化指的是糖与蛋白质、脂质及核酸发生反应。

最早是在上个世纪初，由一位叫美拉德的科学家提出的，他发现糖和蛋白质最终会生成棕黄色产物，所以这个反应也叫做美拉德反应（Maillard reaction）。

这么描述好像是化学课上才会发生的事，事实上，香脆的面包、烤鸭的脆皮，焦糖布丁的壳子，这些好闻、好看又好吃的食物就是发生在我们身边的糖化反应。

几十年后，科学家发现糖化还会发生在我们身体里，经过一系列复杂的反应，最终形成晚期糖化终末产物（ advanced glycation end products ，AGEs，连缩写都如此有代入感）。

糖尿病、肾衰、动脉硬化导致的心脏病、视网膜黄斑变性等多种疾病中都发现AGEs的水平增高。

AGEs是老化的重要机制之一，有研究者认为皮肤中AGEs的含量可以作为老化的生物标志物，甚至早已有公司生产出无创检测皮肤AGEs的设备了。

01 皮肤中的糖化

皮肤中的胶原是真皮中的主要成分，也是让我们皮肤饱满、紧致的重要物质，但是它的半衰期很长，更新很慢，可能需要几年甚至十几年。

这使得胶原成了发生糖化反应的主要对象，并且不断积累。

随着年龄的增加，糖化的胶原大概以每年3.7% 的速度积累。

胶原如果发生了糖化，会彼此交联——可以理解为捆绑缠绕在一起，从而失去弹性并且硬化。

而交联过的胶原也不能被酶水解，所以还会妨碍新的胶原产生。

真皮中的弹力蛋白也不能幸免于难，AGEs还可以直接作用到皮肤中的细胞上，诱发炎症反应或者让皮肤中命不该绝的细胞提前死亡。

02 加速糖化的因素有哪些？

首先我们要认识到，糖化过程是正常的生理现象，过高水平的AGEs才是不正常的。

我们不可能完全阻止AGEs的产生，但却可以通过调整饮食来不让体内产生或者含有过多的AGEs，让皮肤不要比它自然老化的速度更快。

紫外线照射可以通过诱导氧化应激反应来加速AGEs的合成，AGEs本身也不是安分的主，它通过帮助自由基的合成，加速了老化的过程。

高血糖的状态也可以加速其合成，一些食物经过煎炒烹炸之后也会加速AGEs合成。

因此：想要减慢AGEs产生的速度，起码要做到好好防晒、减少高GI食物的摄入和更低「油耗」的烹饪方式。

有些食物本身会含有一定的AGEs，经过加工处理后，可能还会产生新的AGEs，尤其是食物在经过煎、烤、炸等这类温度很高而烹饪过程中水分很少的做法后，会产生更多的AGEs。

相反的，蒸、煮、炖这类烹饪过程温度较低、水分很多的做法，产生的AGEs相对来说较少，因为它们的反应温度比煎、烤、炸要低很多。

微波炉短时间（6分钟以内）加热食物产生的AGEs也没有煎、烤、炸这么多。

生活中有哪些高AGEs含量的食物？

● 奶制品

随着生活水平的提高，人们对于奶制品的消耗越来越多。牛奶本身含有少量的AGEs，全脂牛奶AGEs含量比脱脂牛奶高一些，酸奶和全脂牛奶含量差不多，但是如果牛奶发酵成奶酪/芝士/起司等，AGEs的含量就会飙升。

可能我们并不会购买太多成块或者成片的纯芝士，但是我们平时吃的披萨、焗饭、汉堡、三明治、冰淇凌、奶茶还有各种蘸酱等等都会添加芝士，这是墙裂建议卡掉的饮食组成（喂，你自己那么爱吃，还叫别人不要吃～）。

● 高油脂类

我们日常使用的各类烹饪油、坚果类、黄油、人造奶油和蛋黄酱等，也都是AGEs含量非常高的食物。

当这些高油脂类食材跟其他食物一起烹调时，又会擦出新的火花，比如魔镜之前提到的煎、烤、炸等烹饪方式，都离不开油的润色。

● 鱼、肉、蛋类

牛肉、猪肉、家禽、蛋类还有鱼肉本身的AGEs含量并不低，而且我们每天都要吃，有的人吃的还不少，所以这些食物占了我们AGEs来源中很重要一部分。

作为充当餐桌上硬菜的角色，肉类的做法那是越复杂越代表功力，锅包肉、炸里脊、煎牛排、烧鹅、烤鸭等等，色香味俱全。

但张无忌他妈妈说过，越漂亮的女人越不能相信；同理，越好吃的肉肉，AGEs含量可能越高。

经过高温处理的肉类，AGEs含量会大大增高。

举个例子，每100g生牛肉约含707千单位AGEs，等量的烤牛肉中含有高达6071千单位AGEs，等量的炖牛肉AGEs含量为2657千单位。

不同的烹饪方法，对肉类AGEs含量有非常大的影响，尽量选择有水的烹饪方式，较低温度加热，比如做汤、炖肉、蒸肉等。

有研究发现，添加醋、柠檬汁等酸性物质可以减少烹饪中AGEs产生的量。

● 碳水化合物

一些碳水化合物食物比如谷物、土豆、面包等，本身含有的AGEs量并不高，但是奈何它们也可以跟油脂等物质一起经过高温烹饪，生成薯片、炸薯条、爆米花，饼干、曲奇等这些可口又可恶的高AGEs食物。

另外，我们平时用的酱油，包括生抽、老抽，还有陈醋等调味品AGEs的含量也比较高。

以上食物，经常会出现在日常餐桌上，为我们提供丰富的营养和不同风味，它们本身含有AGEs，或者烹饪的手段导致AGEs增多，但仙女们并不需要为此「戒掉」或「忌口」，我们可以用更科学的方式来平衡饮食。

比如目前研究较多的地中海饮食：特点是重视蔬果、鱼类、坚果、全麦、豆类，橄榄油等，避免食用红肉、加工过的肉。

这种饮食方式对寻常痤疮（痘痘肌）有很大益处，减少饱和脂肪酸的摄入，可以改善油脂分泌情况。

虽然地中海饮食中也有高AGEs类食物，比如坚果、橄榄油，但目前来看这种饮食方式还是有益健康的，所以我们对AGEs食物的认识不能全盘否定，人体系统如此神奇，还有很多等待科学家去探索的奥妙。

当然，抗老是永恒不变的追求，不过抗老不是通过单一手段就能实现的，防晒、戒烟、适当锻炼、充足睡眠、正确护肤、情绪健康都是对抗皮肤老化要做的。

抽烟、喝酒、逛夜店的女孩是不是好女孩，魔镜不知道；但是不擦防晒、抽烟、吃炸鸡，还熬夜的女孩一定是老得快的女孩。

「DrG科学育儿」合作授权转载：第十一诊室ID：ConsultingRoom_11 ，由专业医生团队为广大女性提供专业可靠的女性健康知识与服务，倡导新时代女性的健康生活方式，欢迎关注。本文作者：六魔镜 ，皮肤性病科医生，科普作者

参考文献

[1] Corstjens H, Dicanio D, Muizzuddin N, et al. Glycation associated skin autofluorescence and skin elasticity are related to chronological age and body mass index of healthy subjects[J]. Experimental Gerontology, 2008, 43(7):663-667.

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